골다공증 예방·관리를 위한 10가지 생활수칙(방법)

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골다공증을 예방·관리하기 위한 10대 생활수칙을 한눈에 확인하고, 정기적인 검진과 올바른 생활습관으로 골다공증을 함께 예방해요!

골다공증이란?

 

'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이며, 골다공증은 뼈의 양이 감소하고 뼈가 얇아지고 강도가 약해져 잘 부러지거나 골절이 일어날 가능성이 높은 질환을 의미합니다. 사춘기에 성인 골량의 대부분이 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄어들다가 50세 전후에 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어듭니다. 특히 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어납니다.
뼈의 특성상 초기에는 특별한 증상이 나타나지 않습니다. 모든 부위에서 골절이 일어날 수 있지만, 특히 손목뼈, 척추, 고관절(대퇴골)에서 골절이 자주 발생합니다. 심할 경우 허리를 구부리거나 기침을 하는 등 일상생활 중에도 뼈가 쉽게 부러질 수 있습니다. 50~70세 여성의 골절은 주로 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많습니다. 70대 환자들의 경우 고관절 및 척추의 골절이 흔하게 발생합니다.

 

 

골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법)

 

첫번째,  골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

성장기에 적절한 운동과 영양관리를 통해서 50대부터 시작되는 급격한 골소실에 대비합니다.

뼈는 청소년기를 거쳐 30대 초기 성년기까지 ‘최대 골량’을 이루게 되며, 약 35세에 총 골량이 천천히 감소해 매 10년마다 약 3%씩 감소합니다. 18~30세 사이에 칼슘을 충분히 섭취하고 운동을 하면 골 질량이 최대로 형성되어 노년기의 뼈 손실을 최소화할 수 있습니다. 

 

 

두번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

저체중이 되지 않도록 적정 체중을 유지합니다.

체중 감소는 골 감소 및 골다공증, 골절을 유발하는 요인이므로 저체중(체질량 지수가 18.5kg/m2 미만)인 경우 정상 범위가 될 때까지 점진적으로 체중을 증가시켜야 합니다.

 

 

세번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

적정량의 칼슘과 비타민D를 섭취합니다.

우리나라 성인의 1일 칼슘 권장 섭취량은 700~800mg이며, 비타민D는 10~15㎍입니다. 골다공증 치료를 위해서는 더 많은 양의 칼슘과 비타민D를 섭취하도록 할 수 있습니다. 칼슘이 풍부한 식품으로는 우유, 요구르트, 두부, 미역 및 녹색채소류 등이 있다. 비타민D는 햇빛 노출을 통해 피부에서 생성되거나 등푸른 생선, 달걀 노른자, 버섯 등 식품으로 섭취할 수 있습니다.

 

 

네번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

술과 커피, 탄산음료를 마시지 않거나 적당량 이하로 줄입니다.

술, 커피, 탄산음료는 마시지 않는다. 술을 마시게 될 경우 하루 1-2잔 이하로 줄이고, 커피 등 카페인 음료는 하루 2잔 이하로 줄입니다. 

 

 

다섯번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

담배는 피우지 않습니다.

흡연은 뼈를 만드는 조골 세포를 파괴하고, 칼슘 흡수를 방해하므로 골다공증의 예방과 치료를 위해서는 금연이 필수적입니다.

 

 

여섯번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법)

체중부하운동과 균형운동을 가능한 한 매일 합니다.

규칙적인 운동은 골밀도와 골질을 개선하고 근육량과 균형능력을 증가시켜 뼈를 보호하고 낙상의 가능성을 줄여 골다공증과 골절을 예방하는 효과가 있습니다. 
빠르게 걷기, 가볍게 뛰기, 줄넘기, 계단 오르기 등 자신의 체중을 이용해 뼈와 근육에 자극 및 부하를 가하는 운동(체중 부하 운동)을 가능한 한 매일 하루 30~60분 정도 하고, 외발서기 등 균형 운동 및 자세를 바르게 하는 운동을 매일 합니다.

 

일곱번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사를 받고, 그 결과를 의사와 상의합니다.

폐경 이후 여성과 노인 남성의 경우에는 급격한 뼈 손실이 진행되어 골다공증 및 골다공증성 골절 발생 위험이 높아집니다. 
가족력, 조기폐경, 골절 병력, 키가 줄어든 경우 등 위험인자가 있는 경우 정기적으로 골밀도 검사*를 받고 관리 방법을 의사와 상의합니다.

* 현재 국가건강검진을 통해 54세, 66세 여자를 대상으로 골밀도 검사를 시행 중

 

 

여덟번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

골다공증을 꾸준히 관리합니다.

골다공증을 방치하면 치명적인 골절이 발생할 수 있습니다. 치료를 통해 골밀도가 조금 향상되었다고 해도 임의로 치료를 중단하지 않고 꾸준히 치료해야 합니다.

 

 

아홉번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법) 

넘어지지 않도록 주의하고 넘어지기 쉬운 생활환경을 개선합니다.

골다공증성 골절은 90% 이상 가량 넘어지면서 발생하므로 넘어지지 않도록 주변 환경을 바꾸는 것이 중요합니다. 
밝은 조명, 욕조·샤워시설 손잡이, 바닥 매트 등을 설치하고, 바닥에 장애물을 정리하고 물기를 제거하는 등 실내 환경을 개선합니다. 균형감각을 떨어뜨릴 수 있는 약(고혈압약, 신경안정제, 항우울제 등)을 복용 중인 경우 더 주의해야 합니다.

 

 

열번째, 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활수칙(방법)

노년기에는 근감소를 예방합니다.

노년기에 적절한 근육량은 근력을 유지해 보행장애와 낙상을 예방하는 데 도움이 됩니다. 매일 충분한 단백질을 섭취하고 1주일에 2~3회의 근력 운동을 실시해 근감소를 예방합니다.

 

이 자료는 골다공증을 예방하고 관리하기 위해서 온 국민이 실천해야 할 10대 생활 수칙과 실천방법을 제시하고 있습니다.

우리 모두 정기적인 검진을 받고 올바른 생활습관을 가져 골다공증을 예방하기 위해 노력합시다.

 

 

 

출처 - 질병관리청